L’impact de la lumière bleue sur le sommeil

Prendre conscience que des troubles du sommeil peuvent être dus à l’utilisation d’appareils émettant de la lumière bleue à l’heure du coucher impacte les habitudes et la qualité du sommeil chez des jeunes étudiant.e.s en médecine.

Perception of Sleep Disturbances due to Bedtime Use of Blue Light-Emitting Devices and Its Impact on Habits and Sleep Quality among Young Medical Students.

Asmaa Jniene, Leila Errguig, Abdelkader Jalil El Hangouche, Hanan Rkain, Souad Aboudrar, Mustapha El Ftouh and Taoufiq Dakka

Lien vers l’article original (publié le 24 décembre 2019) :

Perception of Sleep Disturbances due to Bedtime Use of Blue Light-Emitting Devices and Its Impact on Habits and Sleep Quality among Young Medical Students ». BioMed Research International 2019. https://doi.org/10.1155/2019/7012350.

Les commentaires en bleu ne sont pas tirés de l’article. Ce sont souvent des explications supplémentaires, dont les sources se trouvent en fin de page.

On entend parfois que la lumière bleue émise par nos écrans de smartphones ou d’ordinateurs peut avoir un effet négatif sur notre sommeil. Est-ce vrai ?

J’ai parcouru d’autres articles scientifiques à ce sujet et je n’en ai trouvé aucun qui dit que lumière bleue est positive pour notre sommeil. En effet, elle semble plutôt réduire la qualité du sommeil dans la plupart des cas. Mais à quel point ?

Pour le savoir, j’ai choisi de vous présenter une étude récente, qui montre des résultats significatifs. Elle a été faite sur 294 étudiants volontaires et montre à quel point la lumière bleue impacte le sommeil. Elle montre aussi comment le fait d’être conscient de cela influence les pratiques liées à l’hygiène du sommeil.

Introduction

Les appareils électroniques, comme les téléphones portables, les tablettes ou les ordinateurs portables sont de plus en plus utilisés, et cela à chaque moment de la journée, y compris à l’heure du coucher. Utilisés judicieusement, ils sont très utiles et pratiques, non seulement pour la communication et l’accès aux informations, mais aussi pour les loisirs.

Il est connu que le manque de sommeil, ou sa mauvaise qualité, peut avoir de nombreux impacts sur négatifs sur la santé, comme des troubles de l’humeur, de l’obésité ou une plus grande probabilité de faire des accidents. Il est donc très important de comprendre quelles en sont les causes, et comment les résoudre.

Les chercheurs de cette étude expliquent qu’ils ont étudié 9 autres articles qui démontrent les effets négatifs de la lumière bleue sur le sommeil. Il y a surtout deux aspects qui ressortent de ces études :

• La lumière bleue émise par les appareils a une courte longueur d’onde. Cela induit une stimulation cognitive qui interrompt le cycle circadien.

Le cycle circadien est un cycle biologique du corps humain. Il régule l’alternance entre l’état éveillé et endormi. Il est contrôlé par une partie du cerveau, le noyau suprachiasmatique. La lumière naturelle émise pendant la journée permet à notre cerveau de synchroniser notre cycle circadien avec notre environnement.

• Les appareils émettant de la lumière bleue (AELB) sont de plus en plus utilisés, par des personnes de tous âges. Leur usage excessif est problématique.

Beaucoup de choses sont déjà connues à propos du lien entre le sommeil et l’utilisation des AELB. Quel est donc le but de cette nouvelle étude ? Quelle est leur hypothèse à propos du fait d’être conscient que la lumière bleue a un effet négatif sur notre sommeil, et la qualité de celui-ci ?

L’hypothèse des scientifiques de cette étude est que les personnes conscientes de l’impact de la lumière bleue sur le sommeil devraient avoir une meilleure qualité de sommeil, puisqu’elles devraient adopter une meilleure hygiène de vie à l’heure du coucher, c’est-à-dire utiliser moins d’AELB.

Afin de vérifier cela, ils ont conduit une étude sur des étudiant.e.s volontaires de la faculté de médecine et pharmacie au Maroc. Ils ont choisi de faire leur étude sur des étudiant.e.s pour plusieurs raisons :

• Leur horaires de coucher sont souvent variables.
• Le sommeil impacte la mémorisation,
• La concentration,
• Le processus d’apprentissage,
• La restauration de l’énergie utilisée pendant la journée.

Matériel et méthodes utilisés

Il y a eu 294 participant.e.s (61.2% de femmes, 38.8% d’hommes, moyenne d’âge de 20.6 ± 1.8 ans). Les personnes avec des maladies chroniques, psychiatriques, ou des atteintes personnelles qui pouvaient impacter le sommeil n’ont pas été retenues.

Elles ont été interrogées grâce à un questionnaire anonyme en ligne, distribué sur des groupes de réseaux sociaux. La durée du questionnaire était d’environ 10 minutes. Un questionnaire plus long apporte souvent plus d’imprécisions ou d’inexactitudes, puisque les personnes ont plus tendance à se dépêcher de finir un long questionnaire. Le questionnaire était séparé en deux parties. La première partie a permis de collecter des données de base (âge, genre, hauteur, poids, niveau d’étude) et des questions directement liées à leurs habitudes de sommeil et d’utilisation d’AELB du mois précédent. En voici quelques exemples :

• Les raisons d’utiliser des appareils à lumière bleue avant de dormir
• L’ajustement de la luminosité de l’écran (automatique ou manuelle)
• Les lumières de la chambre éteintes ou allumées
• La durée avant la dernière utilisation de ces appareils avant de dormir
• Les symptômes de fatigue durant la journée (maux de tête, irritabilité, etc.)

Les télévisions n’ont pas été prises en compte. Bien qu’émettant de la lumière bleue, on se situe plus loin et on interagit moins avec l’écran que lorsqu’on utilise un smartphone, une tablette ou un ordinateur. Nos yeux reçoivent donc moins de lumière bleue des télévisions.

La deuxième partie du questionnaire comprenait des questions qui ont permis de fixer un Indexe de Qualité du Sommeil de Pittsburg (IQSP) durant le mois précédent. Ce score IQSP (entre 0 et 21 points, un score PSQI > 5 signifie un faible qualité de sommeil) est déterminé sur 7 composantes ayant chacune un score entre 0 et 3. Par exemple :

• Question 1 : Qualité subjective du sommeil : 0 = meilleure qualité de sommeil / 3 = pire qualité de sommeil.
• Question 3 : Durée du sommeil : 0 = plus de 7h de sommeil / 3 = 5 h ou moins.

J’ai trouvé un test de sommeil en français, basé sur le test IQSP de l’Université de Pittsburg. Il interprète les résultats et donne des conseils pour une meilleure qualité de sommeil : https://www.helsana.ch/fr/prives/test-du-sommeil/form.

Ici se trouve le test IQSP complet, en anglais : https://singularsleep.com/pages/pittsburgh-sleep-quality-index.

Dans l’étude, quels résultats ont été tirés de ces questionnaires ?

Résultats

Tout d’abord, quelques chiffres :

• 0 : Il n’y a aucune différence significative entre les femmes et les hommes.
• 97.3% des étudiant.e.s utilisent des AELB à l’heure du coucher.
• 87.1% n’éteignent pas leur smartphone/tablette pour la nuit. Parmi eux, plus de la moitié interrompent leur sommeil pour regarder leurs messages.
• 75.9% utilisent les AELB pour des loisirs. Sinon, c’est pour lire.
• 1h50 (± 25 minutes) : C’est la durée d’utilisation moyenne d’AELB chaque nuit juste avant de dormir.
• 6.52h (± 1.29h) : C’est le nombre d’heures de sommeil moyen par jour.
• 57.7% – 87.1% : C’est le pourcentage de personnes ayant reporté des symptômes démontrant une mauvaise qualité de sommeil.
• 1/3 des étudiant.e.s ont obtenu un score > 5 au test PSQI (= faible qualité de sommeil).
• 65.7% sont conscients que la lumière bleue a un effet négatif sur leur sommeil. Pourtant, ils utilisent les AELB plus longtemps (2h ± 23 minutes contre 1h ± 19 minutes pour ceux qui ne se rendent pas compte de l’effet négatif de la lumière bleue).

On voit donc que la plupart des étudiant.e.s utilisent des AELB à l’heure du coucher. Parmi eux, un tiers souffre d’une faible qualité de sommeil (score PSQI > 5). Cela est provoqué par les stimulations cognitives induites par l’utilisation d’AELB.

Plus de la moitié est consciente que l’utilisation d’AELB nuit à leur sommeil, pourtant c’est cette population qui a les habitudes de sommeil les moins saines.

Ces résultats sont donc l’inverse des résultats attendus. Ils peuvent être expliqués par le fait que les étudiant.e.s ne sont pas capables de (ou ne veulent pas) moins utiliser leur smartphone/ordinateur avant de dormir. D’autres études vont plus loin, en expliquant que ces comportements excessifs sont la preuve d’une addiction, qui a des conséquences négatives sur la santé des utilisateur.trice.s. Par exemple, des études ont découvert que depuis 20 ans, les étudiant.e.s dorment en général de moins en moins longtemps et moins bien. Cela impacte leurs capacités à étudier (mémorisation, concentration).

L’étude présentée ici s’est surtout intéressée à la perception que les étudiant.e.s avaient de leur propre utilisation d’AELB et de leur impact sur leur sommeil. Il a clairement été démontré que même en étant consicent.e des impacts négatifs de ces pratiques, ils/elles n’arrêtaient pas pour autant de passer du temps sur les réseaux sociaux, jeux vidéo, messageries, sites internet…

Les limitations de l’étude

Comme pour chaque étude qui implique des questionnaires à remplir soi-même, les données peuvent être plus ou moins biaisées par les candidat.e.s. En effet, les personnes ont souvent tendance à surestimer ou sous-estimer certaines habitudes, ce qui peut fausser certaines données collectées par les questionnaires.

Pour éviter cela, on peut construire un questionnaire avec différents sujets de questions. Le thème étudié ne sera pas dévoilé, ce qui réduira le fait que (consciemment ou non) les candidat.e.s répondent moins honnêtement aux questions.

Dans cette étude, un autre problème lié au questionnaire est le fait qu’il pose des questions dont les réponses sont subjectives (p.ex. Vous sentez-vous reposé.e le matin au réveil ?).

Ils ont également souligné que les résultats ne sont pas forcément représentatifs de tou.te.s les étudiant.e.s universitaires, même si l’étude a été largement diffusée.

Pour être véritablement représentative, une étude de ce genre devrait être faite sur chaque étudiant.e.s. Mais éthiquement, il serait impossible de faire accepter une étude qui obligerait tout le monde à répondre aux questionnaires.

Une autre limitation soulignée par les auteurs est qu’il est difficile d’établir une causalité entre les différents paramètres. D’autres études sont nécessaires pour définir les liens cause-effet. Malgré tout, les paramètres qui affectent le sommeil sont nombreux et de nombreuses sources différentes (alimentation, état mental (anxiété, dépression), type circadien (matinal ou du soir), etc.). Une possible addiction au smartphone, réseaux sociaux, jeux vidéo, etc. devrait aussi être mesurée. Il faudrait donc inclure un maximum de ces paramètres pour obtenir des corrélations et conclusions plus précises et plus justes.

Conclusion

Une majorité d’étudiant.e.s souffrent de problèmes de sommeil. L’impact que cela peut avoir sur leur santé et leurs capacités à mener leurs études n’est pas négligeable (maux de tête, irritabilité, obésité, manque de concentration, difficultés de mémorisation, etc.). Une des causes est la stimulation cognitive produite par l’utilisation d’appareils émettant de la lumière bleue. Un grande partie des participant.e.s de cette étude est consciente de cela. Pourtant, peu sont ceux/celles qui réduisent ces pratiques.

Pour de futures recherches, les scientifiques qui ont mené cette étude proposent de réduire l’accès aux appareils émettant de la lumière bleue au moment du coucher, afin de voir si la qualité du sommeil des candidat.e.s s’en voit améliorée.

Et les filtres à lumière bleue ?

Dans cette étude, il n’est pas fait mention des filtres à lumière bleue, que l’ont peut maintenant trouver sur nos smartphones, ordinateurs et tablettes. Je me suis donc intéressée à leur effets, et j’ai trouvé cette étude qui en parle :

Blocking Short-Wavelength Component of the Visible Light Emitted by Smartphones’ Screens Improves Human Sleep Quality

(Mortazavi et al. 2018, Journal of Biomedical Physics & Engineering 8, n^o 4 : 375‑80).

Que je traduis par :

Bloquer les composantes de certaines courtes longueurs d’ondes de la lumière visible qui sont émises par les écrans de smartphones permet d’améliorer la qualité du sommeil chez les humains.

En bref, cette étude a testé trois différentes façons d’utiliser son smartphone : avec filtre ambre, avec filtre à lumière bleue et sans filtre. Ils ont demandé à 43 candidat.e.s en bonne santé d’utiliser leurs smartphones durant 1h avant de dormir, avec à chaque fois l’un des types de filtres (ou sans filtre) pendant 2 nuits (1 seule nuit pour le traitement sans filtre). Résultat : l’utilisation de filtres ambre a permis d’améliorer la qualité du sommeil, alors que les filtres à lumière bleue l’a dégradée. Malheureusement, les causes ne sont pas données.

Les données me semblent assez faibles (durée des « traitements », nombre de participant.e.s) pour en tirer une conclusion fiable. Je n’ai pas trouvé d’autre étude sur l’utilisation des filtres à lumière bleue des AELB et leur impact sur le sommeil.

Cependant, une autre étude (Protective effect of blue-light shield eyewear for adults against light pollution from self-luminous devices used at night, Ayaki et al. 2016 : Chronobiol Int. 2016;33:134–9. doi: 10.3109/07420528.2015.1119158) a prouvé que l’utilisation de lunettes filtrant la lumière bleue lors de l’utilisation de d’AELB augmente significativement la qualité du sommeil.

Sources supplémentaires :

Les troubles du cycle circadien